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北綾瀬とうわクリニック

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診療ブログ

  • 2019-11-04

不眠症を治すための二つの工夫

  • 寝ている途中に目が覚める
  • 寝つきが悪い
  • 朝早く目が覚めてしまう
  • 治療は、睡眠習慣の改善と適切な内服薬が重要です

不眠症は、本来、体を休息させ回復させる時間を阻害するため、倦怠感がとれず、集中力が低下、いらいらが強くなったり、気分が滅入ってしまうなど、色々な障害を引き起こします。

不眠症の原因は?

不眠症の原因で最も多いのは、「明日のために早くやすまないといけない」「いつも通り眠れるだろうか」などの不安が、神経を過敏にさせることによるものです。

日ごろのストレスや心配事のほか、夜の鼻づまりや睡眠時無呼吸症候群、更年期や糖尿病なども原因になることがあります。

また、加齢も原因の一つです。

日本睡眠学会によると、1回の睡眠時間は、10代より徐々に短くなっていき、60代では6時間半をきり、80代では6時間未満になります。

つまり、加齢とともに、一度に眠れる時間は高齢の方が、夜10時に寝れば朝4時に目が覚めるというのは、いたって自然なことなのです。

睡眠時間の目安は?

どのくらいの時間眠れればよいのでしょうか。

睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」、深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。

1回90分程度のサイクルで、一晩に4~5回繰り返しています。通常、睡眠初期に深い眠り「ノンレム睡眠」があらわれるので、少なくても、この最初の2サイクル=3時間を途切れることなく深く眠れば、身体の疲労はとれるといわれています。理想的には、3サイクル以上=4時間半以上とることです。

(睡眠時無呼吸症候群は、睡眠初期のノンレム睡眠時に現れることが多いので、睡眠障害が強く表れるのです)

不眠症を治すために

治療には、まずは眠りの習慣改善です。

  1. 眠くなるまで、布団に入らない
  2. 目が覚めて、10分以上寝付けない場合は、布団からでる

不眠症に悩む方の多くは眠れないのに布団の中にいます。実は、これが悪循環の元になっているのです。

この二つの習慣は、布団は眠るためのもの、布団にはいればすぐ眠れる、と身体に習慣づけるためのものです。睡眠障害を引き起こす習慣を改善することにより、不眠症を克服しやすくなります。

布団にいないときは、テレビをぼんやりみたり、本を読んだりしてください。頭がリラックスし、眠りを誘発します。

ただし、スマホはやめましょう。頭が覚醒し、寝つきにくくなります。

工夫をしても眠気を感じないなど、睡眠が上手に取れない場合はご相談ください。適切な内服薬を使用することで、睡眠のリズムを整えましょう。

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